2014年4月30日 星期三

史上最強!波比訓練運動超燃脂

對 於減重,你還停留在「節食就對了」的錯誤觀念嗎?隨著網路資訊越來越發達,減重的招數也是不斷在更新,花招更是百出,不過再怎麼改變也脫離不了「飲 食&運動」兩大重點。了解自己身體的脂肪與肌肉比重是首要任務,減脂、增肌是健康減重的關鍵字,而高強度間歇訓練就是能夠幫助短時間內幫助身體訓 練肌肉群的一種新興訓練法。Burpee(中文音譯波比)是一項無氧運動,能在短時間內將心跳率提升,並幫助身體快速燃脂。(影片/取材自 YouTube)


根據美國健康資訊網站《eHow》、《Howcast》內容顯示,Burpee看似只是一個很簡單的動作,事實上包含了深蹲、伏地挺身與跳躍一系列 動作。進行運動前,首先要找個合適的場地,因為動作蠻大的,所以應該選擇空地、周圍無家具或障礙物的空間,地面如果是水泥地或硬地板,最好舖個地毯或是墊 子,以保證手腕不會因為接觸地面的力量過猛而受傷。


波比訓練法(Burpee)
【基礎版】
1. 雙腳打開比肩膀略寬。

2. 往下作深蹲的動作,同時雙手碰到地面撐住。

3. 手保持不動,雙腳往後踢直,並運用腹部肌群出力,避免身體往下垂。

4. 接著做1次伏地挺身,雙手屈肘,讓身體平行於地面。

5. 在做完伏地挺身的同時,馬上把雙腳收回站起來。

6. 同時雙手往上伸直,並盡可能跳高。


剛開始在做Burpee時,只做2、3個就受不了完全是很正常的現象!因為它訓練的部位都是一般人平常訓練不到的肌群,不過一定要咬牙撐下去,一開 始求穩不求快,動作確實到位才有用。接著慢慢以30秒可以做10~15個為目標,慢慢增加自己的肌耐力,慢慢達成10分鐘100次的目標。
如果說一般的訓練法還是十分吃力,可以試著將難度再降低一點,例如伏地挺身完後,站起來就好不必跳躍;或是趴在地板雙手伸直時,不做伏地挺身直接站起,循序漸進才是訓練的最好方法。
【進階版】
當基礎入門版已經不成問題時,可以試著朝進階版邁進,例如雙腳縮回來時,往上跳的力道加強、站起來時,雙腳也試著屈膝跳起來,或是嘗試用單手伏地挺身。

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