2012年3月12日 星期一

~ 靜坐的方法要略 ~

1靜坐前的準備
(一)靜坐最好能另覓靜室,假使條件不許可,那末可就在臥

室中。窗門宜開,使空氣流通,但有風處不宜坐,門能關閉更

好,以免別人的騷擾。(二)坐時或另備坐凳或就在床上,但

總以平坦為宜,座位上需鋪被縟或墊子,務使軟厚,以便於久

坐。(三)在入坐之前,應寬鬆衣帶,使筋肉不受拘束,氣機

不致阻滯,但在秋冬等寒冷時,兩腿必須蓋好,以免膝蓋受風。
靜坐時的姿勢——調身
一、靜坐時的兩腿
(一) 靜坐時的兩腿必須盤起來。先將左脛加到右股的上面,再將右脛扳上來加到左股的上面,這種坐法普通叫做雙盤膝,也叫做雙跏趺;因為這樣的姿勢,可使兩膝蓋的 外側都緊靠著褥墊,全身的筋肉,正像弓弦的伸張,坐時自然端直,不至於左右前後的倚斜。不過這種坐法,假使初學和年齡較高的,覺得難以倣傚,那就不必勉 強,可改用下列第二種方法。
(二)盤時 可隨各人的習慣,或將左脛加到右股之上,或將右脛加到左股之上,這種坐法普通叫做單盤膝,也叫單跏趺,比較雙盤膝有些缺點,因為假使將左脛加於右股之上, 那末左膝蓋外側必落空,不能緊靠著褥墊,身子易向右傾斜,假使將右脛加於左股之上,那末右膝蓋外側必落空,不能緊靠著褥墊,身子易向左傾斜。初學的人,不 能雙盤,自以單盤膝為宜,但須注意姿勢端直,能使身體不傾斜,那末功效還是一樣的。
(三) 初學盤腿的時候,必將發生麻木或痠痛,必須忍耐。練習久後,自然漸進於自然。當麻木到不能忍受時,可將兩腿上下交換,假使再不能忍受,那末可暫時松下,等 麻木消失後再放上去。假使能十分忍耐,聽其極端麻木,斯至失去感覺,此後它能反應,自然恢復原狀,經過這樣階段,幾次之後,盤坐時便不會再麻木了。二、靜 坐時的胸部、臀部和腹部
(一)胸部可微 向前俯,使心窩降下,所謂心窩降下,就是使橫膈膜鬆弛。胸內肺與胃之間有橫膈膜,恰在胸部兩脅間凹下的地方,叫做心窩。我們初學靜坐時,常覺胸膈閉塞不 舒.這是說明心窩沒有下降,這時可用下面所說的調心一節,繫心臍間或臍下的辦法使橫膈膜鬆弛,心窩處輕浮而不著力,久後自能降下,而得調適。
(二)臀部宜向後稍稍凸出,使脊骨不曲。脊骨的形狀,本來三折如弓,在臀部處,略向外彎,所以坐時臀部宜向後稍稍凸出;但不必有意用力外凸,可依循自然的姿勢。
(三)腹的下部宜寬放鎮定,鎮定下腹的目的,是在使全身的重心安定。三、靜坐時的兩手
  (一)兩手仰掌,以左掌安放在右掌上面,兩拇指頭相拄,安放在臍下跏趺之上。
(二)假使單跏趺,是右脛加在左股上,那末應將右掌安放在左掌上。
(三)兩手這樣安放,既自然、安適,且最能助長定力。
  四、靜坐時其他部位
(一)頭頸正直,但須自然不可故意挺直。
(二)兩耳宜如不聞。
(三)眼宜輕閉。也有主張兩眼微開的,這叫做垂簾,大抵坐時易於昏睡的,宜用這個方法。
(四)口宜噤閉,舌抵上顎,也是使筋骨團結的意思。
(五)呼吸宜用鼻,不可用口。
(六)坐時臀部也可墊高一二寸,以各人的舒適力度,並須使腎囊不受壓迫。
(七)身宜平直,脊骨不要曲,要自然安穩地端正而坐,因為身正則氣正,氣正則心也正。
(八)坐畢將起,先想氣從全身毛孔放出(否則以後坐時,可能會感到煩躁不安)。然後漸漸動身及舒放兩臂,並將兩手搓熱,撫摩面目,然後放足,用手按摩足部畢,緩緩起身。靜坐時的呼吸——調息
  一、呼吸方法的研究
呼 吸與我們生活機能,關係很大,一般人只知飲食可以維持生命,不飲不食,勢必餓死,實不知呼吸比飲食更為重要。不過由於飲食非金錢不能獲得,所以覺得可貴, 而呼吸是攝收大氣中的氧氣,是「取之無盡,用之不竭」的,所以不覺得可貴。但要知我們斷食,雖七日尚不至於死,假使一旦閉塞口鼻,不使呼吸,不久便死,這 樣也可見呼吸的重於飲食了。我們學習靜坐,調和氣息,是下手時一項重要的功夫,而要調和氣息,先將呼吸的方法來研究一下,也是非常必要的。
我 們的一呼一吸叫做一息,呼吸肌肉有二個部份,一是肋骨間的肌肉,一是膈(即橫膈膜)的肌肉,呼吸運動也受中樞神經系統的控制,在大腦下方的延髓中,有一部 份神經細胞是管制呼吸的,叫做呼吸中樞,它跟呼吸肌肉發生聯繫。呼吸的機構,外面是鼻,裡面是肺,肺葉的位置,是在兩胸部內。呼吸時,肺部的張縮有天然的 規律,我們平時的呼吸,大都不能使肺葉儘量張縮,只用肺的上部,而肺的下部幾乎完全不用,因此不能盡吐碳吸氧的功用,以致血液不潔,百病叢生,這都是呼吸 不能合乎規律的緣故。
呼吸的方法有自然呼吸和正呼吸兩種:
第 一自然呼吸,也叫做腹式呼吸,因為在呼吸時,一呼一吸,必須都能達到下腹部。在吸氣時,空氣入肺,充滿周遍,肺底舒張,抑壓橫膈膜,使空氣下降,這時胸部 空松,腹部外凸;在呼氣時,腹部收縮,橫膈膜被推而上,上抵肺部,使肺底濁氣,外散無餘。可見呼吸作用,雖與肺葉有密切關係,但它的伸縮,常須依靠下腹和 橫膈膜的運動,方能合乎自然大法,使血液迴圈流暢。我們不但在靜坐時,須用此法,實際上,不論行、住、坐、臥,應該隨時使用。關於自然呼吸法的調和方法如 下;
(一)呼息時,臍下腹部收縮,橫膈膜向上,胸部緊窄,肺底濁氣可以擠出。
(二)吸息時,從鼻中徐徐吸入新鮮空氣,充滿肺部,橫膈膜向下,腹部外凸。
(三)呼息吸息,均使自然,漸漸細長,達於下腹。
(四)呼吸漸漸靜細,出入很微,反覆練習,久之自己不知不覺,好像無呼吸的狀態。
(五)能做到無呼吸的狀態,那末沒有呼息,也沒有吸息,雖有呼吸器管,好像不必用它;而氣息彷彿從全身毛孔出入,到這一步,可以說達到了調息的極功。不過初學的人,切不可有意去求,必須聽其自然。
第二、正呼吸,這一方法,主張呼吸宜細長,宜達於腹部,以及使橫膈膜上下運動等,都與自然法沒有兩樣。不過呼吸時腹部的張縮完全相反。因為反乎自然呼吸,所以也叫做逆呼吸。關於正呼吸的調和方法如下:
(一)呼息直緩而長,臍下氣滿,腹部膨脹,胸部空松,橫膈膜馳緩。
(二)吸息宜深而長,空氣滿胸,胸部膨脹,這時臍下腹部收縮。
(三)肺部氣滿下壓,腹部收縮上抵,這時橫膈膜上下受壓逼,運動更為靈敏。
(四)在靜坐時,呼息及吸息,宜極靜細,以自己也不聞其聲合宜。
以 上兩種呼吸方法,有主張吸息宜比呼息加長的,也有主張呼息宜比吸息加長的,但根據一般實驗,似以長短相等為宜。此外,無論自然呼吸和正呼吸,目的都在使橫 膈膜運動。正呼吸是用人功使腹部的張縮逆乎自然,而加強橫膈膜的馳張和收縮,使更易運動。不過,由於這一方法參用人功,學時有宜有不宜,並不是人人可學, 總不如自然呼吸的毫無流弊。
二、呼吸的練習
為 了使呼吸能夠正常而熟練,皆宜加以練習,且由於我們平時的呼吸,每次只能吸入約350立方釐米的空氣,這樣氣體的交換,並不是經常夠用的。如果能加強呼吸 的深度,那末每次便能吸入1500至2000立方釐米的空氣,做到充分交換肺裡的氣體。但靜坐時,必須逐步做到無思無慮,假使注意呼吸,心便不能寧靜,而 且在靜坐時,決不宜行深呼吸,因此呼吸的練習,宜在靜坐的前後,無論自然呼吸和正呼吸,有共同之點如下:
(一)盤膝端坐,與靜坐的姿勢相同。
(二)先用短呼吸練習純熟,漸漸加長,最長時每一呼一吸約能佔時一分鐘,但決不可勉強,務使自然。
(三)呼吸的氣息,宜緩而細,靜而長,徐徐注入到下腹。
(四)呼吸時應用鼻而不可用口,同為鼻是專司呼吸的器管,內有毛,可以障蔽塵埃。口並非呼吸器,假使用以呼吸,等於侵奪鼻的功用,漸漸有使鼻孔阻塞的可能,而且塵埃入口,易生疾病,所以無論什麼時候,口宜噤閉,不但在靜坐時應該這樣。
(五)每日清晨可擇空氣新鮮的地方,練習五分鐘至十分鐘。
(六)至於靜細的呼吸,每日不論什麼時候,隨時隨地,都可練習。三、靜坐時的調息功夫
上 面已經說過,調和氣息,是學習靜坐下手時的一項重要功夫。因為息不調和,心便不能安定。而所謂息,共可分為四種相狀:一、風相,凡氣出入有聲的叫做風相; 二、喘相,出入雖然無聲,但結滯而不通利的叫做喘相;三、氣相,出入雖無聲,也不結滯,但不能靜細的叫做氣相,(這三種都是不調和相);四、息相,既無聲 音,也不結滯,也不粗浮,雖在極靜的時候,也不覺鼻息出入,氣息若存若亡的,叫做息相,息相方是調和的相。
凡 平時能練習靜細的呼吸,以及靜坐已有相當時間,心念安定的人,一入坐,不數分鐘,氣息便得調和,而自己也不覺得有呼吸一回事,這樣原不需要再著意去調,反 使心不安定,因為心意安定不動,氣息便自然調和。但初學的人,每每不免有心煩意亂、息不調栩的情況,那末可根據下列兩種方法來加以調和:
(一) 數息 就是在坐定以後,默數自己的呼吸。一呼一吸叫一息,或在入息時數一,出息不計數,再入息數二;或在出息時數一,入息不計數,再出息數二。這樣數至十,乃再 從一數起,漸漸純熟以後,可數至一百為一個單位。假使沒有數到十或一百,而中途心起雜念,那末重新從第一數起,這樣迴圈安詳地徐徐而數,久久純熟,便可收 心息相依、身體輕安的功效,並可消除初學靜坐最易發生的雜念紛飛和昏昏欲睡的兩種毛病。
(二) 隨息 學習上面所述的數息法純熟後,息既虛凝,心念也漸入漸細,這時便可進一步放棄數息,而用隨息的方法,就是不再計數。但一心依隨息的出入,念茲在茲,心不散 亂。這一方法純熟後,漸觀漸細,自覺此息彷彿從八萬四千毛孔中出入,好像雲蒸霧散,到這一地步,便能身心空靈,諸病消除。
隨息純熟以後,心念更覺凝靜,便可放棄隨息功夫。更進一步來做好下麵的調心功夫。靜坐時的思想——調心
靜坐的目的,不但在於促使身體的健康,而最最重要的,還是在於求妄心的調伏,妄心調伏則智慧明朗,身體的健康,尚是餘事。
前 面所說的數息,隨息時,雖是調息的方法,實際上,也正是調心的良好方法,因為專心數息時,心息相依,念頭便無法馳散,所以在道經上,教多散亂的眾生,用數 息觀來對治。這裡為了文字記述的方便,不得不將調身,調息,調心,分別來說明,在實踐時,原是同時進行無法分開的,不過我們的思想,紛紜雜亂,最難控制, 數息、隨息等,尚是初步的調心方法,自有進一步由粗入細,加以調伏的必要。關於調心的方法如下:
  (一)繫心一處法 我們的意識界,恰像舞臺,各個念頭,恰像演員,忽來忽去,時時隱現在舞臺中,沒有頃刻的停止。所以欲使妄念不起,極為困難,不過根據心理學的公例,當我們 心意所注的一點愈明顯,那末其他的雜念,便愈隱伏。因此我們在靜坐中能注意於某一點,那末妄念便漸漸消除。繫心一處法就是放下一切雜念。而專心存想臍間或 鼻端,這樣因心有所緣,漸漸純熟,便不至胡思亂想,正像將猿猴鎖於一處,它便無法跳騰一樣。
學靜坐最易發生二種現象:一、初坐時心中浮散,支持不 定;二、靜坐稍久,妄念較少時,心中昏沉,容易磕睡,注意臍間的辦法,不但可以對治散亂浮動,而且根據生理上的定則,我們心念專注在什麼地方,血液也必集 中在什麼地方,繫心臍間或臍下,能使血液下降,有治病健身的作用。至於治昏沉的辦法,最好注意鼻端,使心念向上,精神振作,而且有助於調息。一般說來,在 晚上靜坐時,由於日間勞倦,容易有昏沉現象,若早晨靜坐,便不會發生。
(二)返照內觀法 上面所說的繫心方法,不過是集無數的妄念歸於一處,使不馳散,還是一種較淺的,對治浮沉的止心辦法。實際上,既有所著,仍不離攀緣妄想,不是究竟的安靜, 因此,對治得效之後,必須捨棄,再進一步的由淺入深,用內觀的方法。這種內觀方法,也可叫內視術,就是我們平時的兩目,都注視外物,現在當靜坐時,可先放 下身心一切萬緣,將兩目合閉,來向內細細返看自己的念頭。那時一定覺得妄念來來往往,生滅不停。對於這些妄念,我們既不要去攀緣它,也不要去遣除它,只要 知道它本來空寂,耐心靜靜觀照,甲念起時一返照,甲念便空,乙念起時再返照,乙念又空,這樣唸唸生起,唸唸返照,便得唸唸空淨,這實是正本清源的調心方 法。
初學靜坐的人,往往有這樣一種感覺,「不學靜坐,妄念尚少,一學靜坐,妄念反多」,這是不正確的。要知道我們的念頭,忽生忽滅,本來很多,不 過平時在動亂之中,不易察覺,一旦習靜之後,方能了了看清,比如室內雖有飛塵而不見,假使門窗透入陽光,方見塵埃紛紛飛舞,所以能察覺妄念多的正是自覺的 第一步,我們只要一切摒棄勿想,用堅定不移的毅力,精勤地練習觀照功夫,到相當時間,妄念便能自然銷落而達到心意寂然的境地。這種觀照功夫,假使在靜坐中 練習純熟,漸漸能在平時日用之間,刻刻用心,凜然覺照,做到雖不靜坐,也能如靜坐時的心志靜定,自將得更大的受用!應該注意的幾點事項
(一) 靜坐的時間 靜坐功夫到極深處,本應在日常行、住、坐、臥間,都能寂然凝靜方可,但初學習時,不能不規定時間。靜坐的時間,不論早晨、白晝和晚上,都可以的;不過有工 作的人當以早晨起床後和晚上就寢前各坐一次為宜。假使每日只能坐一次的人,那末以早晨靜坐最好。每次的時間,固然越長越好,但也不必有意求長,當根據自己 的情況,循序漸進,假使能每次三十分鐘,逐漸延長到四十分鐘乃至一小時,每日繼續不斷,那本收效便已不小。總之,可以晨坐為主,晚坐為副。早起先在床上撫 摩上下腹,根據前述練習呼吸的方法,來調整呼吸,其次通大小便,再盥漱,然後靜坐。但假使早晨不能大便,也可隨各人的習慣。
(二) 要調勻飲食 我們既有這個身體,飲食的滋養是不可缺少的。飲食入胃,經消化之後,便變成糜粥狀,入到小腸再變成乳狀,經血管吸收後,變成血液滋養全身,可見飲食與生命 關係的重大。但若食得過多,胃中不能儘量消化,反必將不消化的東西,排泄到體外,這樣便加重了胃腸的工作,結果必將氣急身滿,坐時不得安定。假使食得過 少,又將發生營養不足、身體衰弱的缺點,對靜坐也是不相宜的。所以飲食必須調勻,我們一般習慣,大概病在多食,所以在進食時,若覺得胃中微有飽感,即宜停 止,古人主張「食慾常少」,是有道理的。此外食物不宜濃厚,若能素食最好。靜坐在早晨空腹時,最為相宜,食後約過一小時方可入坐。
(三) 要調和睡眠 我們在日間勞力勞心之後,必須休息,來回覆體力。睡眠是一種最長時的休息,睡眠以八小時為宜,過多容易使心神昏昧,對於靜坐極為不利。假使過少,那末體力 不得回覆,心神必將虛恍,也是不相宜的。所以睡眠要有定時,有節制,便可使神氣清明。一般說來,每晚九時至十時間宜入坐,十時以後入睡,六時以後再起坐。 如果能常常節慾獨宿,這對靜坐的幫助就更大,因為淫慾不但易使身體疲勞和最易造成心識的昏散悶塞,而且是生死苦患的根本,凡習定修慧的人必須注意禁戒。靜 坐程度漸深的人,在半夜醒後,便可起坐,坐後能不再睡,固然最好,如果感到不足,再假寐一下,也是可以的。假使靜坐的功候加深,坐時加久,那末睡眠的時 間,便可以漸漸減少,所以有終年以坐代睡的人,但這並不是可以勉強學步的,總以調和睡眠,使不過多過少,最為合理。
(四)要持之以恆 初學靜坐時,往往心中反覺苦悶,必須要下定決心,持之以恆,視同穿衣吃飯的不可缺少。無論如何困難,必須加以克服,不可畏難而退;無論如何忙碌,必須繼續行持,不可一曝十寒,只有這樣,才能獲得靜坐的大效。
(五) 要不求速效 靜坐時不可求速效,一切要掌握「自然」兩字的原則。譬如靜坐本來可以消除疾病增進健康,但這種要求除病和健康的念頭,在靜坐時也宜摒棄勿念,一切聽其自 然,不要急於求成;因為靜坐必須日積月累,才能達到身心變化的功效,正和食物的營養相同,一旦過分暴食,反致傷胃,而且心念有所執著,氣血也便不得流暢。 所以必須如長途旅行,耐心緩步,終有到達的一日。
(六) 要一切勿理 靜坐時要萬緣放下,一心學習,雖雜念紛飛,只不去理會它,也不去厭舍它,一昧做我的調息或調心功夫,雜念旋收旋散,旋散旋收,久久自能逐步定靜。又在靜坐 時,兩目合閉,尚可使不見外物,但外界的音響,刺激兩耳,心中便生妄念,最難處置,這時宜收視返聽,不問不聞,只管自己用功,要久久練習,養成「泰山崩於 前而色不變」的氣概才好。
(七)要痛改 習氣 學習靜坐的人,應時時檢點自己的行為,痛改自己的習氣。當貪慾、瞋恚、愚痴、驕慢等煩惱發動時,要和它們奮鬥,逐步克服。只有這樣,才能使靜坐功夫,獲得 不斷的進展。至於常常依止善知識,具足佛法的三歸五戒,端正學習態度,樹立正知正見,並進一步的做到離欲清淨,更是修正禪定、發實智慧的必要條件。
   (八)可能發生的現象 靜坐日久,身上往往會生顫動和發熱的感覺,腦部也常常會有霹靂般的震動像現;心裡方面,有時也可能影現種種幻境。這些現象,因各人的體質和心境而有不同, 都出於自然,不可強求,也不可遏抑,也有靜坐多年,身心方面已得利益,而不發生這些現象的,同時,這些現象的發生,並沒有什麼神秘可說,不過是由於靜極而 定以後,引起生理和心理上的變化反應的緣故。學坐的人要知身心本空,定中的一切境界,都如幻如化,了無實性,當不取不捨,一心寂定,切勿執著,否則將會誤 入歧途,而障礙正定的修持。

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