膳食纖維~您吃夠了嗎？

 

衛生署建議每天的膳食纖維攝取量為25~35g，但研究發現，90%以上國人膳食纖維攝取不足，平均每天的膳食纖維攝取量只有15~20g，還不到建議量的2/3。

近年來腸胃科門診中，腸胃道不舒服與便祕的患者愈來愈多，腸胃科醫師發現，這些患者往往與膳食纖維攝取不足有很大的關係。雖然許多患者都認為自己很重視營養，但外食機會增加及飲食過於精緻，導致膳食纖維的攝取量，幾乎有逐年降低的趨勢。

膳食纖維 重要的營養素

膳食纖維是一種人體無法消化的非澱粉性多醣，台大醫 院環境職業醫學部兼任主治醫師、同時也是肝膽腸胃專科醫師的蕭敦仁指出，膳食纖維廣泛存在於五穀根莖類、堅果豆類、蔬菜水果等植物性食物中，動物性食物則 沒有膳食纖維。它對人體非常重要，近來被稱為醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質之外的第六營養素，正由於膳食纖維在人體消化道中無法被消化酵素所分解， 所以可以增加糞便的量、並容易吸附水分而具有保水的作用，可增加糞便的柔軟性、刺激腸道而促進腸道蠕動。因此膳食纖維對預防或改善便祕問題，是最好的天然 藥方。

便祕 現代文明病

便祕是現代人飲食太精緻的文明病之一，蕭敦仁表示，日本研究發現，常常便祕的人，罹患大腸癌的機率是沒有便祕者的兩倍，因為糞便一直囤積在大腸中，大腸不斷的再吸收，不但吸收了水分，也吸收了毒素，毒素經由大腸黏膜侵入，是最直接受影響的器官；而毒素不斷的吸收、回流到肝臟來解毒，又增加了肝臟的負擔。

更可怕的是，便祕患者在解便時，腹腔壓力急速增加，又大幅提高了心臟負荷，使心臟疾病、腦血管疾病等的風險大增，尤其是老年人，若有便祕問題， 最好盡速改善。另外，便祕的人容易罹患痔瘡、出血，痔瘡出血的疼痛又使排便困難，而更容易便祕，如此不斷的惡性循環，生活品質也大受影響。

改善便祕 膳食纖維最好

蕭敦仁表示，對於容易便祕、腸胃不舒服的人來說，其實最好的方法就是多攝取膳食纖維，但現在外食人口很多，飲食要高纖並不容易，再加上飲食太精 緻，例如我們常以白米飯、白麵條等為主食，但它的膳食纖維含量，遠遠不如糙米及穀類等食物，即使吃完一大碗白飯，膳食纖維的攝取也非常有限。

所以他常鼓勵民眾每天早晨自己打一杯不過濾的新鮮蔬菜汁飲用，但現代人實在太忙碌，連早餐都不一定有時間坐下來好好吃，更別說是自己打新鮮蔬菜汁來喝。如果實在無法多攝取蔬菜水果，至少應選擇一些即泡即食的高纖營養食品，來補充膳食纖維。

膳食纖維 好處多多

除了預防與改善便祕問題之外，膳食纖維對人體還有許多幫助。蕭敦仁指出，肝臟經由膽道分泌到腸道的膽酸乃由膽固醇所製造，可能在排便不順暢時， 經由腸肝循環再度回收到肝臟，因此如果多攝取膳食纖維使排泄順暢，因為纖維除可吸附膽固醇外也有吸附膽酸的功能，則膽固醇不會停留在體內，就有降低膽固醇 的功效。

此外，膳食纖維有助於維持體內腸道環境的健康、幫助腸道內好菌的生長及提升免疫能力。人體的免疫系統，70%就佈建在腸道中，因此，腸道要健 康，人體的免疫力才會好。膳食纖維可使腸道環境更好、被腸內菌發酵時所製造的短鏈脂肪酸有助於好菌的生長，如果腸道不健康，吃進體內的好菌再多也無法存 活；而健康的腸道，可使好菌繼續生長、過敏原減少、同時刺激腸道的免疫系統提升。

膳食纖維還有一個很大的優點，就是可幫助減重。他說，飯前30分鐘先吃或喝些富含膳食纖維的食物、飲品，有研究發現，因為沒有熱量的膳食纖維先佔據了部分空間、增加飽足感，使得吃飯時總熱量的攝取減少，體重也自然受到很好的控制；而且膳食纖維可以延長胃的排空時間，若膳食纖維攝取不足則容易餓、又會想多吃其他食物，更不利減重。

國人攝取膳食纖維 明顯不足

有一個笑話說，非洲人早上吃的食物，下午就排出來了；歐洲人白天吃的食物，要到下星期才會到馬桶。就是因為飲食太精緻，又喜歡吃些蛋糕、甜點等沒有膳食纖維的食物所致。

國人膳食纖維的攝取量也明顯偏低。一項由中研院、台大及國衛院根據國內三次國民營養大調查的資料加以研究發現，在1993~1996年、 1999~2000年及2005~2008年的三次國民營養大調查中，國人的飲食型態呈現榖類與富含澱粉植物性食品的攝取量顯著減少、富含醣類的便利食品 逐漸增加、蔬果與乳品攝取量不見成長、烹調用油增加、堅果攝取量低、脂肪攝取量增加等現象，尤其是年輕族群的蔬菜、水果與乳品攝取量不足，含糖飲料的攝取 卻達到總熱量的10%左右。

而全穀根莖類的攝取量減少、蔬果的攝取又未增加，使得膳食纖維的攝取量驟減。雖然衛生署建議每天的膳食纖維攝取量為25~35g，但研究發 現，90%以上國人膳食纖維攝取不足，平均每天的膳食纖維攝取量只有15~20g，還不到建議量的2/3，有些年輕族群及銀髮族女性等的膳食纖維攝取量， 甚至不到建議量的一半。

粗食淡果 好高纖

蕭敦仁建議，應適度增加全穀根莖類食物的攝取，且最好是未精緻化的全穀根莖類，例如把白米飯改成糙米飯、白土司改成全麥土司、打果汁時不要過濾等；最好是學習數十年前的生活一樣，吃糙米飯、地瓜、青菜、水果，減少肉的攝取量。

此外，在選擇富含膳食纖維的食物時，他建議，青菜優於水果，而水果可選擇甜度較低、纖維高的種類，如蘋果、番茄、芭樂等，避免選擇甜度高又精緻的水果。如果無法吃很多的高膳食纖維蔬果，在選擇營養補充品時，也應選擇熱量低、膳食纖維含量高的補充品。

蕭敦仁提醒，平時膳食纖維攝取較少的人，最好以循序漸進的方式增加，以免因腸胃蠕動突然增加，而產生脹氣等不適感；最重要的是，在補充高膳食纖 維的食物，尤其是補充高纖維的營養食品時，一定要多喝水，因為膳食纖維可吸水50~200倍以上，水分不足容易導致腸胃不適，而充足的水分才能使膳食纖維 發揮最好的功效。

膳食纖維 與好菌、酵素不同

膳食纖維對腸胃道的助益及對便祕的改善最為人所津津樂道，但它和一般所說酵素、益生菌，甚至軟便劑、瀉藥等，可大不相同。

蕭敦仁指出，對腸胃道來說，益生菌是一種活菌，對腸胃道的健康有幫助，但它要在好的腸胃道環境中，才能存活繁殖；酵素是一種活性物質，通常腸胃科醫師所開的酵素是為了幫助消化及食物分解，而市面上所販售的酵素則又加了很多其他成分，因此功效不易掌握。

對便祕的改善來說，軟便劑如氧化鎂，因不被腸壁吸收又溶於水，因為滲透壓增加讓大腸黏膜水分吸收減少、使大便軟化，達到通便的效果，雖然較少造 成依賴，但常使用仍可能使腸道的自我調節功能變差，反而影響未來的排便；瀉劑是最不應濫用的一種藥物，它會刺激腸壁神經、使腸蠕動增加，但容易造成藥物依 賴，所以不適合長期使用，也不建議使用在孩童身上。至於膳食纖維，蕭敦仁表示，膳食纖維是人體原本就需要的一種營養素，現代人攝取不足，才會造成便祕及腸 胃道的一些問題，所以多增加膳食纖維的攝取，是符合生理需求的改善方式；且膳食纖維只作用在腸道上，也不必擔心造成依賴的問題。


【常春月刊 342期】