2011年9月15日 星期四

養生早餐

家庭營養早餐 養生大揭秘

通常人在7點左右起床後20至30分鍾再吃早餐比較合適,因為這時人的食慾最旺盛。早餐與中餐應有一定間隔,一般4至5小時左右為好,也就是說早餐7至8點之間為好,如果早餐過早,那麼數量應該相應增加或者將午餐相應提前。另外,起床後先喝點水再吃早餐比較合理。

有些人早餐吃得很早,一方面是為了趕著去上學、上班,另一方面,年紀大的人習慣早起,吃早餐的時間自然也就提前到了早晨五六點鍾。研究顯示,早餐吃得這麼早,反而不利於腸胃消化吸收。

在夜間的睡眠過程中,人體大部分器官都得到了充分休息,惟獨消化器官仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物,到凌晨才真正進入休息狀態。如果早餐吃得過 早,就會影響胃腸道的休息,使消化系統長期處於疲勞應戰的狀態,擾亂胃腸的蠕動節奏。特別是老年人,胃、腸、胰的消化酶分泌減少,消化吸收及代謝功能下 降,如果起得很早,又有晨練的習慣,起床後馬上吃早餐,勢必會影響胃腸功能,同時也對晨練不利。

經過一夜睡眠後,人體從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量水分,早晨起床後體內處於一種生理性缺水狀態,因此,別急著吃早餐,先喝一杯白開水,既能糾正生理性缺水,又能降低血液黏稠度,改善器官功能,對防止一些疾病的發生有很大好處。

要素:糧穀類+蛋白質+蔬菜水果

《中國居民膳食指南》中建議:三口之家健康早餐結構應該包括:穀類300~500克,蔬菜類400~500克,水果類100~200克,畜禽肉類50~100克,魚蝦類50克,蛋類20~25克,奶類及奶製品100克,豆類及豆製品50克,油脂類25克。

專家提醒,早餐是一天中最重要的一餐,吃營養充足的早餐,不僅有益於現在的健康,而且有益於將來的健康。營養健康的早餐應該包括豐富的優質蛋白質、各種礦物質和維生素,具體操作時有一個重要指標,就是應該包括糧穀類、蛋白質和蔬菜水果三大必需品,缺一不可。

同時,早餐堅決不主張油膩,因為高脂肪食品會導致大腦供血不足,影響孩子和腦力勞動者工作的準確性。早上吃太多油膩食品,如油條、油餅、巧克力、漢堡包 等,上午容易犯困、注意力不集中,經過油炸的麵粉,如油條,其中的營養素還被破壞。同樣道理,如果早餐吃雞蛋,建議儘量選擇煮雞蛋而非煎雞蛋。

營養早餐的多種搭配法

當然,早餐的選擇可以是豐富多樣的,只要滿足三大「必需」原則,你也可以發揮聰明才智做一份簡單又營養的早餐。

1、酸奶+菜包/肉包+蔬菜:酸奶含豐富的乳酸菌,對人體的貢獻甚至大於牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝,最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等,營養就比較齊全了;如果喜歡吃肉包,必須再補充些蔬菜、水果,或者用蔬菜汁、水果汁代替,最好是鮮榨的。
2、養顏八寶粥:女性白領如果有條件,可以前天晚上做好八寶粥,放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等,第二天早上熱了吃,便捷又養顏。
3、降血糖牛奶麥片:把麥片先用開水沖好,再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。

合理的早餐框架應包括以下三類食物:

第一類,碳水化合物含量豐富的糧穀類食品,如麵包、饅頭、花捲、豆包、米粥、面條、麥片、包子、餛飩、餅乾等;碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來源,是大腦所需能源最直接的、最快捷也是最清潔的供應者,是營養早餐不可缺少的。

第二類,蛋白質含量豐富的食品,如牛奶、酸奶、雞蛋、鹹鴨蛋、豆漿、火腿、肉類等;如果早餐只有第一類食品,沒有第二類食品(富含蛋白質),那麼血液中葡 萄糖濃度會很快下降,失去後勁,也就是說還沒到中午,葡萄糖就被消耗殆盡,所以,早餐只吃麵包、饅頭、稀飯等糧食類食品是不充分的。

然而攝入過量蛋白質,又會增加內臟器官,如腎臟的代謝壓力。乳清蛋白是易消化的優質蛋白,對補充蛋白質來說能達到事半功倍的效果。

第三類,維生素和礦物質含量豐富的新鮮蔬菜、水果或果汁等。是對早餐質量的提升,在方便早餐中配以蔬菜或水果,更有利於營養平衡。

春天正是孩子生長發育旺盛的季節,不少孩子午餐在學校吃,豐富性難以保證,所以早餐的作用尤其重要。最好所有的家長都能勤快些,早起一刻鍾,為自己的孩子準備一份豐富、營養的早餐,讓他「隨風拔得快」。

三口之家早餐食譜推薦
  • 週一:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加穀物90克,麵包夾草莓醬乳酪(麵包200克,草莓醬50克,乳酪3片30克)
  • 週二:牛奶3瓶,花捲3隻(每隻50克),蛋糕3隻(每隻25克),梨1隻(150克)
  • 週三:酸奶3瓶(600克),蛋餅3隻(每隻含雞蛋25克、小麥粉75克),大蘋果1隻(150克)
  • 週四:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加穀物90克,肉包子3隻(每隻50克),香蕉3根(300克)
  • 週五:牛奶3瓶,三明治麵包3隻(每隻含麵包片兩片50克,生菜兩張50克,雞胸脯肉20克),煎餅3隻(每隻50克),橘子3隻(150克)
  • 週六:大米粥(粳米100克),煎蛋3隻(120克),燒賣3隻(75克),菜包3隻(150克),酸奶3瓶(600克)
  • 週日:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加穀物90克,火腿腸75克,早餐麵包3隻(每隻50克),香蕉3根(300克)
很多上班族有著這樣的早晨:被鬧鍾叫醒後,掙紮了一二十分鍾,才揉著疲憊、瞌睡的眼從床上爬起來,因為分秒必爭,不吃早飯就衝出家門;或者打開空無一物的冰箱又關上,擠進了上班人群,在汽車尾氣和灰塵中啃咬著路邊剛買的油條、蛋餅……

營養學家提醒,早餐是營養供給中非常重要的一環,無論是「上班族」還是為人父母的家長,每天早起一刻鍾,給自己和孩子準備一頓良好的早餐,這應是每天的「必修」功課。

不吃早餐影響健康、學習

早餐攝入的能量佔全天能量攝入的30%,經過一夜睡眠,身體有10多個小時一直在消耗能量卻沒有進食,人體需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量。長期不吃或不科學地吃早餐對身體健康有嚴重的危害。

1、消化道易生病:不吃早餐首先會精神不振,並影響胃酸分泌、膽汁排出,這會減弱消化系統功能,誘發胃炎、膽結石等消化系統疾病。
2、不能減肥反增肥:不吃早餐還會使人在午飯時出現強烈的空腹感和飢餓感,不知不覺吃下過多的食物,多餘的能量就會在體內轉化為脂肪,時間長了脂肪在皮下堆積反而導致肥胖。
3、抵抗力下降:因為不吃早餐引起的營養不良,還會導致機體抵抗功能下降,易患感冒、心血管疾病等各種不同疾病。
4、損害女性容顏:對女性來說,不吃早餐只能動用體內儲存的糖元和蛋白質,久而久之會導致皮膚乾燥、起皺和貧血,加速衰老。

早餐習慣自測

1、我不是每天都喝牛奶。
2、經常的早餐是一碗粥,一個燒餅。
3、喜歡吃油炸食品,如油條、炸糕等。
4、因為方便,習慣將快餐店的漢堡作為早餐。
5、一般都會提前在超市買好奶油麵包,作為第二天的早餐。
6、因為趕時間,常常邊走邊吃。
7、早餐時幾乎很少吃水果或飲用果汁。
8、特別喜愛西式早餐:火腿、煎雞蛋,再塗上厚厚黃油的麵包。
9、很少在早餐時吃穀類食品。
10、生活習慣不規律,不能堅持每天都吃早餐。
如果你有4個以上的回答是「YES」,那麼就該好好反省你的早餐習慣啦!

健康早餐小貼士

1、起床即吃早餐容易消化不良,一般在起床20至30分鍾後再吃為佳。
2、有早起習慣的人,早餐可安排在7點以後吃較好。
3、不要因為趕時間就吃得太快,以免損傷消化系統。
4、早餐也要定時定點,否則會影響消化、吸收。
5、早餐以後吃的食物並不能代替早餐,所以不吃早餐全靠加餐不科學。
6、家長的榜樣很重要,只有家長帶頭吃營養健康的早餐,孩子才會養成良好的早餐習慣。

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